다양한 영양제 중에 무엇을 먹어야 할지 모를때가 있습니다. 종합비타민, 멀티비타민, 또한 비타민 B군부터 시작해서 건강에 좋은 영양제가 많습니다. 이 중에서 우리 건강을 위해서 칼슘, 마그네슘을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 신체에서 발생하는 300여 종의 생화학적 반응에 관여하며 뼈 건강, 면역체계 등 모든 기능에 영향을 미치므로 잘 관리해야 합니다.
마그네슘이란?
마그네슘은 인체의 탄수화물 대사 과정에서 촉매가 되어 DNA, RNA, ATP 생성에 참여하며 칼슘 및 인과 함께 뼈 형성에 중요한 역할을 합니다. 다리에 쥐가 나고 불면증, 골밀도 저하, 근육통, 신경불안 등도 마그네슘 부족으로 자주 발생합니다. 마그네슘이 결핍되면 안구 떨림, 근육 경련, 우울증 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
또한 불면증이 나타나며 심장병, 당뇨병, 고혈압 등의 문제를 유발하기도 합니다. 마그네슘이 부족할 경우 칼슘을 제대로 사용하지 못해 골다공증 등의 질환이 발생할 수 있으므로 반드시 잘 돌보고 관리해야 합니다. 그래서 오늘은 마그네슘이 많은 음식에 대해서 알아보겠습니다.
마그네슘이 많은 음식 대표적인 몇 가지
1.메밀
마그네슘이 많은 음식은 첫번째로 메밀입니다. 메밀은 100g당 229mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 메밀에 함유된 루틴 성분은 고혈압, 당뇨병, 암 등을 예방하고 수용성 비타민과 식이섬유가 다량 함유되어 있어 건강에도 큰 도움이 됩니다. 꾸준히 섭취하면 항염, 항산화 효능이 있어 건강에 도움이 됩니다. 또한 메밀에는 마그네슘뿐만 아니라 아연도 풍부하여 세포 보호와 면역 기능이 뛰어납니다.
2. 다시마
다시마는 마그네슘이 많은 음식으로 100g당 760mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 피부미용에도 도움이 되며 푸코이단 성분이 극소량 함유되어 있지만 콜레스테롤 수치를 안정시키고 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 그리고 암세포가 스스로 죽도록 유도하기 때문에 항암기능에 도움을 주고 철분과 알긴산 성분도 건강에 큰 도움이 됩니다.
3. 아보카도
아보카도는 또한 마그네슘이 많은 음식중 하나입니다. 아보카도에는 마그네슘이 100g당 29mg이 들어 있습니다. 아보카도를 꾸준히 섭취하면 혈관질환 및 각종 성인병 예방에 도움이 되고, 단일불포화지방산은 우리 몸의 인슐린 기능을 향상시켜 인체에서 활성산소를 제거하므로 발암물질 생성을 막아줍니다. 그래서 암 예방에도 도움이 됩니다.
4. 낫토
낫토도 마그네슘이 많은 음식입니다. 삶은 콩을 낫토균으로 발효시켜 만든 일본 전통 생청국장으로 낫토에는 마그네슘이 1g당 100mg, 유익균 10억 마리와 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 장 건강에도 큰 도움이 됩니다. 낫토를 자주 섭취하면 변비에도 좋습니다.
5. 바나나
바나나 한 개에는 약 48mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 바나나를 꾸준히 섭취하면 숙면에 도움이 되고 식이섬유가 많이 함유되어 있기 때문에 변비 개선에도 큰 도움이 됩니다. 여기에 바나나는 산성을 중화시켜 위벽을 코팅하여 위의 자극을 줄일 수 있고 위 건강에도 큰 도움이 됩니다.
6. 아몬드
아몬드 또한 마그네슘이 많은 음식으로 100g당 271mg의 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 단백질이나 불포화지방산이 풍부해 심장 건강에 좋고 비타민E도 들어 있어 노화 방지에 도움이 됩니다. 게다가 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리기 때문에 큰 도움이 되기 때문에 꾸준히 드시는 게 좋습니다.
7. 시금치
시금치를 생으로 드시면 마그네슘을 더 많이 섭취하실 수 있습니다. 100g당 마그네슘 79mg으로 마그네슘이 많은 음식이라고 할수 있습니다. 시금치는 노화 방지에 도움이 되고 피부에도 좋고 면역력 강화 작용도 있기 때문에 요즘 같은 시기에 꾸준히 드시는 것이 좋습니다.
8. 근대
근대에는 100g당 81mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 근대는 뼈 건강에 좋아 남녀노소 구분 없이 누구나 먹을 수 있습니다. 성장기 어린이와 노년층의 뼈 건강을 위해 섭취하는 것이 좋습니다. 시금치에 비해 칼슘이 2배 이상 함유되어 있어 골다공증 예방에도 좋으므로 꾸준히 먹는 것이 좋습니다.
마그네슘 섭취 시 부작용
마그네슘 권장량은 남자 하루 350㎎, 여자 280㎎ 정도입니다. 다시마 등을 통해 섭취할 경우 부작용이 적지만 농축제 형태로 복용할 경우 권장량을 초과해 과다 복용할 수 있습니다. 마그네슘을 과다 복용하면 일반적으로 설사가 발생합니다. 신장에 이상이 있는 사람은 고마그네슘혈증으로 인해 근육이 약해지거나 호흡마비가 올 수 있으므로 영양제를 복용할 때는 의사의 상담을 따라야 합니다.
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