오늘은 무릎통증 원인과 무릎관절에 좋은 운동 알아보자~

오늘은 무릎을 미리 보호해야 하는 차원으로 무릎관절에 좋은 운동을 찾아봤습니다. 장마철만 되면 무릎이 아파서 고생하시는 분들이 많습니다. 이는 무릎관절로 인해서 생기는 통증입니다. 우리 신체 마디마다 관절이 있습니다. 이 관절은 나이 들거나 충격으로 통증이 생깁니다. 오늘 무릎관절에 좋은 운동으로 뭐가 있는지 알아보겠습니다.

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우리 몸의 관절은 어떤 역할을 할까?

무릎통증 원인과 무릎관절에 좋은 운동 알아보자~

관절은 뼈와 뼈가 부딪히는 것을 방지하는 완충제 역할을 합니다. 연골과 뼈 사이의 마찰을 줄여주는 윤활유 역할로 우리 다리가 부드럽게 움직일 수 있습니다. 이러한 관절 내부의 압력은 외부의 영향을 많이 받습니다. 평소 대기압과 관절 내부압력 유지 평형 등으로 생기기도 합니다. 또한 비가 오면 습도가 높고 기압이 낮아지며 관절 내부 압력이 상대적으로 이런 무릎 통증이 증가됩니다.

대기압과 관절 내부의 압력이 균형을 이루지 못하게 되면 관절 내 조직이 팽창해 신경을 자극하고 통증을 일으킬 수 있습니다. 또 관절 내부의 압력이 높아지면 윤활액을 분비하는 활액막과 주변 근육, 인대를 자극해 염증과 부종을 일으킬 수 있습니다.

그럼 무릎통증의 원인은 무엇일까?

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무릎통증 원인 1. 심각한 신체 활동

무릎 통증 원인은 심각한 신체 활동입니다. 무릎 통증은 노인뿐만 아니라 젊은 성인에서도 흔히 볼 수 있습니다. 고강도 운동 때문에 발생합니다. 유명한 축구선수 박 씨도 과다 운동으로 인해 무릎 연골이 닳아서 무릎 통증을 겪고 있다고 합니다. 최근 몇 년 동안 국소 운동, 줄넘기, 트랙 훈련 등과 같은 단기 고강도 운동이 대중화되고 있습니다. 이에 많은 사람들이 하중을 사용해서 고강도 운동을 하는데요 무릎을 조심해야 합니다.

무릎통증 원인 2. 노화로 인한 신체변화

무릎 통증의 두 번째 원인은 나이가 들면서 연골은 노화로 인해 얻을 수 있는 증상입니다. 우리 몸은 나이가 들면서 모든 것이 줄어듭니다. 연골 또한 서서히 감소하게 되는데요 무릎 관절 주변 근육이 제 기능을 하지 못해 관절에 큰 스트레스가 가면서 무릎 통증 원인이 됩니다. 물론 나이가 든다고 하여 무릎 관절염이 다 오는 것은 아니지만 관절염의 초기 증상인 무릎 통증을 느낀다면 빨리 병원을 찾아야 합니다.

무릎통증 원인 3. 잘못된 무릎 활용

무릎통증 원인과 무릎관절에 좋은 운동 알아보자~

일상생활에서 바른 자세는 아주 중요합니다. 종일 다리를 꼬우고 앉아있거나, 지나치게 옆으로 벌리고 걸어서 무릎이 삐걱이는 등 잘못된 자세는 무릎통증 원인이 됩니다. 올바른 자세로 무릎을 활용하는 것은 근골격계 질환의 통증을 줄여 질병을 예방하는데 많은 도움이 됩니다.

무릎 연골이 눈에 보이지 않아서 모르실 수 있지만 근육이나 인대 등 몸을 지탱하는 조직에 과도한 힘이 가해지지 않도록 체중을 균형 있게 분산시키는 것이 중요하다고 생각합니다. 또한, 적절히 몸을 지탱하는 척추와 관절운동도 좋습니다.

무릎통증 원인 4. 날씨로 인한 변화

비가 오면 특별히 무릎통증이 오는 분들이 있습니다. 비가 올 때 관절 통증을 줄이는 가장 확실한 방법은 '실내 온도와 습도를 적절히 유지하는 것'인데, 통증의 원인은 대기와 관절 내부의 압력 균형이 깨졌기 때문입니다.

무릎통증 원인과 무릎관절에 좋은 운동 알아보자~

실내와 실외 온도차이가 지나치게 넘지 않아야 하고 실내 습도는 50%을 유지하는 것이 가장 좋습니다. 통증이 심하다면 무릎 등 관절 부위를 따뜻하게 찜질하는 것도 좋은 방법입니다. 따뜻한 수건을 20~30분 정도 올려놓거나 뜨거운 물로 샤워를 하게 되면 굳어진 관절을 해소해주는 데도 효과적입니다.

무릎통증 원인 예방 방법

장시간 작업이나 운동을 할 때는 몸에 무리가 가지 않도록 하는 것이 좋습니다. 자세가 좋아도 같은 자세를 오래 지속시켜야 할 경우 과로할 수 있으니 때문에 적어도 20~30분에 한 번씩 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 노화로 인한 퇴행성 관절염은 퇴화와 노화로 인해 발병하는 대표적인 질환입니다. 나이가 들면 닳고 무릎 주변 근력이 약해집니다.

여성은 더욱 조심해야 합니다. 갱년기 이후 여성은 호르몬 변화로 인해 남성보다 각 가지 질환이 더 빨리 찾아옵니다. 여성의 경우 퇴행성관절염, 오십견, 척추질환 등의 환자 수가 월등히 높은 것으로 집계됐습니다.

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무릎관절에 좋은 운동 1. 실내자전거 운동

실내 자전거는 적절한 운동으로 무릎관절에 좋은 운동입니다. 본격적인 운동을 시작하기 전에 실내 자전거를 가볍게 타면 운동 시 무릎 부상을 예방할 수 있습니다. 자전거에서 5분간 페달을 밟은 후 자전거에서 내려 2분간 걷기 운동을 합니다.

무릎관절에 좋은 운동 2. 수영활동

무릎이 좋지 않은 사람은 달리기나 에어로빅처럼 무릎을 압박하는 유산소 운동이 힘들 수가 있습니다. 이 경우 무릎에 큰 압력이 없는 유산소 운동이 도움이 됩니다. 수영은 물속에서 걷거나 뛰는 수중 에어로빅은 무릎에 부담을 주지 않습니다. 너무 큰 부담을 주지 않으면서 동시에 유산소 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

무릎관절에 좋은 운동 3. 스쿼트운동

스쿼트는 대부분 어른들이 다 아는 운동입니다. 복근과 허벅지, 허리에 좋은 운동으로 인기가 있습니다. 이 운동이 무릎관절에 좋은 운동인 이유는 두 발을 어깨와 같은 폭으로 벌리고 서 있는 상태로 벽에 등을 대고 서서 10초 간격으로 서서히 내리고 올리고 하면 무릎관절에 도움이 됩니다. 등과 골반은 무릎이 90도로 구부러질 때까지 벽에 붙입니다.

무릎관절에 좋은 스쿼트 운동은 잘못 하면 무릎이 더 아플 수가 있으니 처음 부터 자세를 잘 익히고 하시는 것이 좋습니다. 무릎에 무리가 온다면 자세를 교정한 경우 굽힘 각도를 줄입니다. 스쿼트 운동 무릎관절에 좋은 운동이나 잘못하면 더 악화될 수 있으니 조심하시길 바랍니다.

무릎관절에 좋은 운동 4. 무릎을 뒤로 올리기 

무릎을 땅바닥에 엎드린 상태서 뒤로 올리기 운동입니다. 이 상태에서 양쪽 발꿈치를 천천히 들어 올려 최대한 엉덩이에 밀착시킵니다. 잠시 이 상태를 유지한 후 다시 원래 위치로 돌아갑니다. 각 그룹은 15회씩 총 3세트로 진행되면 효과가 있겠습니다. 속도를 늦추고 해 줍니다. 너무 빠르게 진행하면 연골을 감소를 도와주는 것이 됩니다.

무릎관절에 좋은 운동 5. 누워서 다리 들기

누워서 다리 들기 무릎관절에 좋은 운동은 무릎이 매우 좋은 상태라면 허벅지 앞쪽 근육을 강화하는 사두근(사다리근) 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 사두근 발달에 도움이 되는 다리 들어 올리는 동작은 무릎관절에 좋은 운동으로 부담을 덜어줍니다.

등을 땅에 대고 누운 상태에서 구부립니다. 한쪽 무릎, 발바닥을 바닥에 놓습니다. 한쪽 다리가 쭉 뻗고 있는 상태에서 무릎 높이까지 올렸다 내렸다를 반복합니다. 여기까지 무릎통증 원인과 무릎관절에 좋은 운동의 예를 들어봤습니다.

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